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懷孕中

【孕期必讀】從備孕期到哺乳期 該如何攝取黃金營養素呢?| 媽咪學苑|孕哺兒 朱筱筠營養師

 

朱筱筠 營養師朱筱筠 營養師
懷孕中, 懷孕必讀, 找影片, 生活
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備孕期到哺乳期,有哪些需要的黃金營養素?

四大營養素,首先是葉酸

葉酸是一種水溶性的維生素,會經由我們排汗或排尿就代謝掉,

所以沒辦法長期儲存在體內,平常的時候可以藉由飲食或營養品來做補充。

尤其葉酸對孕媽咪來講更為重要。

葉酸可以幫助我們造血、參與細胞分裂&合成DNA、維持寶寶神經系統發育很重要的關鍵。

Q:懷孕後才開始補充葉酸嗎?

A:懷孕階段媽咪會因為生理變化而增加血液量,所以媽媽和寶寶都需要更多葉酸。

根據國健署懷孕婦女營養調查研究發現,有高達九成九的媽咪葉酸攝取量不足

缺少葉酸的話,會影響寶寶大腦及中樞神經發展,就要開始補充葉酸。

一般成年女性建議一天400微克的葉酸。

有懷孕規劃的媽咪,會建議懷孕前3個月一直到懷孕期間,我們都可以提高到600微克的葉酸

哺乳期媽咪,建議每天攝取500微克的葉酸,平常可以多攝取富含葉酸的食物。

如:深綠色蔬菜、柑橘類水果、肝臟、蛋類都含有葉酸。

假如平常飲食比較不均衡的媽咪,或者不愛吃蔬果的媽媽,我們會建議適時添加葉酸的補充劑,

記得添加的時候,可以從備孕期就開始補充。

Q:葉酸該怎麼挑選?

A:挑選專業大廠或值得信賴的品牌,另外建議葉酸是400微克的單位,

因為平常搭配飲食或營養品可以滿足一天的所需,最後可以按照自身狀況選擇劑型。

因為有時候初期會容易伴隨著嘔吐、不舒服或者食慾不佳的狀況。

我們就會建議可以選擇顆粒比較小的或是口感好的咀嚼錠來去攝取。

再來是補鈣,孕期補鈣很重要

孕期需求鈣質和一般成年人一樣多,根據國人飲食調查發現,

高達八成以上的人,鈣質攝取不足,孕期需要多補充鈣質,尤其是懷孕中後期

寶寶骨骼、關節發育都仰賴孕媽咪鈣質補充,所以需要更多鈣質!

Q:懷孕需要多少的鈣質呢?

A:懷孕的媽咪需要的鈣質每天1000mg鈣質,寶寶鈣質完全會仰賴媽媽,

尤其到懷孕後期後,必須提供250~350mg鈣質給寶寶。

可以從平常的飲食來攝取鈣質,如:乳製品、深綠蔬菜、豆製品。

Q:懷孕抽筋是缺鈣嗎?

A:缺鈣只是抽筋的一種,如果是因為缺乏營養素的攝取不足,就建議可以多補充鈣質和維生素D喔!

Q:懷孕期間鈣要怎麼吃?

A:平常補充鈣質少量多次補充,人體一次可以吸收鈣量大概是300mg左右,

時間點會建議,起床、睡前或是隨餐飯後可以做補充,尤其孕媽如果半夜有腳抽筋狀況的話,

睡前補充就是一個非常好的時機!

盡量選擇天然來源,如:海藻鈣、珊瑚鈣、貝鈣等。

可以選擇幫助鈣吸收的營養素,如維他命、弱蛋白磷酸肽等。

記得鈣跟鐵要分開來做攝取,兩個區間的話會建議兩個小時以上。

最後請媽咪再補充鈣的同時要注意飲食上的攝取。

Q:孕期補鐵很重要嗎?

A:有些媽咪在孕前就有缺鐵性貧血,懷孕後可能對鐵的需求會增加可能造成頭暈疲倦等狀況。

甚至會造成寶寶生長遲滯。

鐵攝取不足,容易造成頭暈疲倦、貧血的狀況,也有可能影響寶寶發育。

Q:孕期補吃多少鐵才夠?

A:懷孕前期、中期時、建議一天攝取15mg鐵質,後期增加至3倍。

除了供給媽媽本身需求以外,寶寶也需要儲存鐵質供出生後做使用。

建議哺乳期的媽媽,鐵的用量要達到45mg。

Q:孕期如何補充足夠的鐵?

A:動物性來源,肉、肝臟、蛋,稱為血紅素鐵。

非血紅素鐵,深綠色蔬菜,豆製品,

在人體的吸收利用率上來說,血紅素鐵的吸收率是非血紅素鐵的3~5倍。

建議補鐵的時候,可以搭配維他命B群、葉酸、維他命C等。

Q:卵磷脂可以預防塞奶?

A:可以藉由增加母乳中,多元性不飽和脂肪酸比例,減低母乳的黏稠性達到預防、降低塞奶的效果。

Q:懷孕何時開始補充卵磷脂?

A:卵磷脂作用在保持細膜完整性及通透性。懷孕初期,胚胎會產生大量細胞分裂來形成胎兒,

此時就需要卵磷脂來做協助。因此懷孕初期就可以開始補充囉!

Q:卵磷脂吃越多越好嗎?

A:預防乳腺阻塞,建議攝取4800mg/天,除了搭配卵磷脂以外,飲食均衡和大量補水也很重要喔!

Q:卵磷脂該如何挑選?

A:1.可信賴的品牌 2.完整包裝 3.劑量標示完整

看更多許博智醫師的文章>>https://www.mommycare.cc/author/syubojhih/

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